30多年前的家庭，餐桌上会吃些什么？
有人觉得那时候物质条件不比现在，应该更“清汤寡水”些。
也有人觉得，30多年前和现在应该一样，有菜有肉。
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不管菜吃得多还是少，可以肯定的是，和30多年前比，有一种做菜时必备的“硬货”，我们用的越来越多......
那就是——油。
近期，江南大学研究人员在《营养素》期刊发表了一项研究，分析了过去30多年（1990～2019年）我国居民膳食中脂肪摄入的情况，及其与心血管病之间的关系[1]。
统计数据显示，30多年间，我国人均油脂摄入量急剧增长！
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1990年，我们人均年植物油消费量约为5.74千克，动物油脂约为8.27千克，而到了2019年，植物油的人均年消费量增至25.84千克，动物油脂则增至20.56千克。
不仅如此，我们吃进去的油，“种类”也和之前有所不同。
调查发现，30多年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。随着大豆进口量大幅增加，到2019年，这三种油的占比分别为 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油占比显著增加。
因此，我们吃进去的油中，单不饱和脂肪酸（菜籽油中含量较高）占比有所降低，而多不饱和脂肪酸（大豆油中含量较高）占比显著上升。
在动物油脂方面，猪肉一直是我国居民消费的主要肉类，近十年约占全球消费量的约一半[2]。而猪肉的平均脂肪含量为30.1%，远高于牛肉（8.7%），鸡肉（6.7%）等畜禽类[3]，猪肉吃多了，摄入的脂肪，尤其是饱和脂肪酸，自然也就更多。
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算上所有油，我国居民每天每个人要吃掉约127.1克油，油脂所提供的能量达到总能量摄入的34.6%！
而目前中国居民膳食指南推荐，总脂肪的供能比为20～30%。摄入超过30%，就可能会带来很多健康问题！
脂肪是我们身体代谢中必不可少的营养素。食用油，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。
而脂肪酸家族“人丁兴旺”，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
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刚刚提到，猪油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%），植物油则以不饱和脂肪酸为主。
目前认为，脂肪摄入过多，或者摄入的结构不合理，比如摄入过多的饱和脂肪酸，较少的不饱和脂肪酸，可能与各种疾病的发生密切相关，比如心血管病、肥胖、癌症等等。
1.心血管病
研究人员进一步对30多年间，我国膳食中脂肪摄入量与心血管病的关系进行评估，结果发现[1]：
脂肪吃得越来越多，与心血管病的发病率和死亡率的上升密切相关。
脂肪酸结构的变化，包括单不饱和脂肪酸摄入变少，饱和脂肪酸摄入变多等，也可能与越来越高的心血管发病率和死亡率相关。
油脂吃多了，容易引起血脂水平升高，血清中总胆固醇、甘油三酯的水平都可能升高。
动脉粥样硬化逐渐形成（从上到下）
而这些脂肪类物质容易在体内沉积，尤其是沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，从而增加各种心脑血管疾病的风险，比如冠心病、脑中风、高脂血症、高血压等等。
2.超重以及肥胖
随着我们膳食结构的变化，餐桌上吃进去的油越来越多，与之而来的是一大健康问题，那就是超重与肥胖。
报告显示，我国成年人超重和肥胖的概率已经超过50%[4]！而这与膳食中，脂肪供能比持续上升密切相关。
过往的研究发现，与膳食脂肪供能比低于30%的人相比，高脂肪饮食的人（脂肪供能比超过30％的人）患超重和肥胖的风险增加约13%[5]！
3.代谢相关疾病
高脂饮食不仅会导致超重和肥胖，还会促进炎症，胰岛素抵抗等，从而促使代谢相关疾病的发生和进展。
过多的脂肪含量对胰岛素需求加大，超负荷的工作会让代谢出问题，血糖就会飙高，演变成糖尿病，也容易诱发高尿酸血症和痛风。
不仅如此，过量的脂肪还会“攻占”肝细胞，久而久之就会发展为脂肪肝，进一步演变成脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化、肝硬化甚至肝癌！
4.癌症
长期摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，与乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险增加相关[6]。
虽说油吃多了，对身体不好，但不吃油那是万万不可的，毕竟脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，还可以促进脂溶性维生素的吸收，保护脏器等，是维持我们生命活动的重要物质。
因此，我们要科学地控制油脂的摄入。
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01
少吃油
中国居民膳食指南中建议，我们成年人每天使用的烹调油建议控制在25～30克[7]。
外食或者外卖中的油含量较为难控，所以我们尽量在家做饭。做饭的时候可以使用带刻度的油壶。
如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。一家三口的话，可以在油壶中倒入75～90克食用油，将其合理分配至三餐中。
02
选对油
1.动物油脂、固态油脂（饱和脂肪酸）尽量少吃！
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸。日常饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量的10%以下[4]。
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2.用菜籽油、橄榄油、茶籽油等（单不饱和脂肪酸）替代部分饱和脂肪酸
用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平。
3.增加多不饱和脂肪酸中n-3：n-6的比例
大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高。
多不饱和脂肪酸中，常见的是n-3和n-6这两种类型，两者都是身体必需的脂肪酸，但与n-6相比，n-3在常见饮食中更少见一些。
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所以，可以有意识地提高饮食中n-3的比例，控制n-6的摄入。n-3（也称作Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的DHA、EPA，更好的获取途径是鱼的油脂。而n-6则广泛存在于植物油中。
另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃方便面、油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。
03
用对油
健康用油，应该知道这一个概念：烟点。
“烟点”是油在加热情况下产生烟的更低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。
不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！
总之，无论用什么油做菜，都更好在油稍热起来时就倒入蔬菜，不要等到“冒油烟”再炒！
现在你知道该怎么吃油了吗？转发这篇文章给家人，一起健康用油吧！
审稿专家：左小霞
*** 总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades[J]. Nutrients, 2023, 15(19): 4214.
[2]United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service. Livestock and Poultry: World Markets and Trade; United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service: Washington, DC, USA, 2020.
[3]中国食物成分表（第6版）
[4]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》
[5] Elevated Fat Intake Increases Body Weight and the Risk of Overweight and Obesty among Chinese Adults: 1991–2015 Trends
[6]https://progressreport.cancer.gov/prevention/fat_consumption
[7]中国居民膳食指南2022版
*腾讯医典内容团队出品
原标题：《赶紧告诉爸妈：这种东西顿顿离不开，吃多了却容易一身病！》
