经常会有人问有关茶和咖啡的问题：
有自媒体说，喝茶和咖啡能续命，真的吗？
有研究说喝茶+喝咖啡，抗衰老的效果更大？
我多喝点茶就不舒服，是不是和这些研究有矛盾了？是研究结果错了，还是我的身体有问题？
首先要说的是，这些研究报告是真的存在。
有流行病学研究分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）的 15.5 年跟踪数据，对日常饮料进行评分，并去除饮料之外的其他差异因素。结果发现，健康饮品评分高的人，和评分低的人相比，全因死亡风险降低 21%，心血管疾病死亡风险降低 25%[1]。所谓饮品评分高，就意味着茶、咖啡、低脂奶喝得多，而甜饮料（包括甜味剂饮料）、果汁、酒精饮料等喝得少。
另一篇研究则是在中国人当中的饮料调查[2]，按喝茶的杯数、茶叶的克数和一周饮茶的频次来界定饮茶数量。这项研究发现，喝茶同时，评估了喝茶的量和：每天大约喝 3 杯茶或 6–8 克茶叶时，抗衰老效果最为显著。
还有研究报告说，1-2 杯咖啡+ 1-2 杯茶，对预防 效果非常好[3]。还有研究表明，喝茶有利于预防[4]。
研究者表示，茶和咖啡里有很多有益健康的成分，比如大量的钾元素、 抗氧化成分、 等。它们有利于预防衰老，降低 水平，也有利于降低骨组织的炎症反应。
但是，很多调查发现，无论茶还是咖啡，只要喝的数量过多，就会起到反作用。比如说，如果每天饮用咖啡超过 4.5 杯，反而会增加全因死亡率[5]；每天超过 10 杯茶，可能反而增加骨质疏松的风险[3]。
为什么呢？
有人说：是不是因为按传统养生的说法，茶和咖啡是比较「耗气」的饮料？
不管用科学词汇还是传统养生词汇，都不能忽视一个问题：健康效果与剂量相关。即便是营养素，或者保健成分，过多都可能造成不良反应。
茶里面的茶多酚有抑制多种消化酶活性的作用，也有螯合金属离子的作用。它们会让铁、锌的吸收率下降，也会让蛋白质、脂肪的利用率下降。可能是因为有抑制消化的作用，浓茶和 都有一定的降低血糖反应效果。传统养生中说茶「耗气」，可能和这些作用有关。
既抑制消化吸收，调节糖脂代谢，又让人兴奋而增加能量消耗——这些作用会让人的能量平衡发生改变，从而有利于减肥。
有研究发现，高浓度的绿茶提取物会对胃造成损伤，甚至具有肝毒性，可能是茶中的活性成分 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）造成的[6]。每个人对这种成分的耐受能力是不一样的。如果摄入量过大，有害作用可能就超过了有益作用。
从某种意义上来说，这类饮品起到了一种「选择」作用：在身体强壮、食物能量充足、蛋白质和脂肪供应丰富时，喝茶会感觉到神清气爽。
比如说，那些日常吃肉比较多、蔬菜比较少的人，饭后喝点茶，就感觉很愉快。游牧民族蔬菜供应不足，肉类奶类偏多，饱和脂肪摄入过量，他们把喝茶当成饮食生活的一部分，不喝就觉得不舒服。在减肥、降脂等食谱中，也常会看到黑咖啡和乌龙茶等饮品。
反过来，身体弱、进食不足或食物太素淡时，喝茶后就容易饿，甚至可能感觉不舒服。餐前饥饿时喝茶容易发生低血糖，特别是血糖本来不太稳定的人，更要小心。
比如说，红楼梦里的林妹妹，食量小，身体弱，就喝不了浓茶，只能喝淡些的茶。而宝玉、宝钗身体比她好些，喝茶时就没有那么多顾忌了。
咖啡也不是人人适合。它既促进胃酸分泌和，对胃病人群不友好；又会让敏感者心跳加速，心慌不适。对容易低血糖的人来说，空腹喝黑咖啡也容易发生低血糖现象。
随着年龄增长，饮食内容变化，或者有过疾病经历之后，我们自己可能就会体会到，喝茶和咖啡后的感觉和以前不一样了。节食减肥后、胃肠疾病后、重大手术后，可能对茶和咖啡的敏感性加强。
这时可能会有人问：
我属于身体瘦弱、消化不好的那种人。但是我也想获得茶和咖啡的抗衰老好处啊？真的绝对不能喝这些饮品吗？
也不一定。关键在于膳食搭配。中西方都有同样的智慧，那就是给这些消耗性和兴奋性的饮品加点配料。
古人喝茶的时候并不是一味空腹喝，而是要配合茶点。茶点并不是水果蔬菜，通常是淀粉+糖+油脂*。
有了它们的保驾护航，瘦弱者喝茶时就会比较舒服，不会出现低血糖、饥饿感、心慌气短等问题。
同样，黑咖啡在加糖、加奶后，就表现得「温和」多了。加糖可以提升血糖，增加身体快速能量供应；加奶可以与咖啡中的多酚类物质发生结合，减少它们对消化酶活性的影响。
如果不配糖和奶，西方人喝黑咖啡时也常会配点曲奇、蛋糕、饼干等甜食，和喝茶时配中式茶点，完全是一个路子。
从某种意义上说，能够每天喝较多茶和黑咖啡而感觉愉快的人，各种疾病风险比较小，其中很可能也有因果关系倒置的缘故：
那些明明处于茶文化圈中而基本不喝茶，处于咖啡文化圈中而极少喝咖啡的人，更有可能是因为对茶或咖啡有 反应，不得不远离它们。身体本来就偏弱，当然疾病风险也会比较高。
当然，对身体原本比较好的人来说，选择喝茶、喝咖啡，要比选择喝甜饮料好得多。但即便如此，我们也要明白 的基本原则。
每天喝两杯咖啡或喝 3 杯茶能帮助抗衰老，不等于喝十几杯也同样有益健康。反过来说，对消化正常、体重偏高的人来说，喝两三杯茶或咖啡，也不能有效逆转放飞自我尽情享用甜点心所带来的增肥效果。
参考文献：
1 Feng Y, Wang H, Wang K, et al. Association of a healthy beverage pattern with all-cause and cause-specific mortality among US *** s: a nation wide cohort study. Nutrition Journal. 2024, 24:118.
2 Xiang Y, Xu H, Chen H, et al. Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal *** ysis from 2 cohort studies. The Lancet Regional Health, 2024, 42, 100955.
3 Zhang S, Wu S, Xia B, et al. Association of coffee and tea consumption with osteoporosis risk: a prospective study from the UK biobank. Bone, 2024, 186, 117135.
4 Liu S, Li Q, Chen P, et al. Association between dietary tea consumption and non-alcoholic fatty liver disease: a study based on Mendelian randomisation and National Health and Nutrition Examination Survey (2005-2018) association between tea and non-alcoholic fatty liver disease. British Journal of Nutrition. 2024, 30:1-11.
5 Liu D, Li ZH, Shen D, et al. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Annals of Internal Medicine. 2022, 175(7): 909-917.
6 Xu X, Zhao C-N, Li B-Y, et al. Effects and mechani *** s of tea on obesity. Critical Review of Food Science and Nutrition. 2023, 63(19):3716-3733.
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范志红_原创营养信息
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委
中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委
中国老年学与老年医学学会
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中国食品科技学会理事
中华预防医学会健康传播分会理事
中国农业大学食品科学博士
