这是不是你
红红火火、恍恍惚惚。国庆节朋友圈摄影大赛的照片还没发够，每天睡到 12 点的美梦还没做完，祖国妈妈的生日就这样猝不及防地结束了？！
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这是不是你
浑浑噩噩、昏昏欲睡。节后开工之一天想放假。
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可怕的是，假期走就走吧，还送了一份大礼包——长胖。
不少人肯定会说，「嗨～不就三四斤肉嘛！能有多大事？」
朋友们，千万别小看假期里大吃大喝的短短几天！体重秤上的数字增长只是表象，更大的威胁是，你的身体在吃吃喝喝中，其实悄悄承受了很多伤害。
佳节暴饮暴食不仅「胖三斤」
还会全方位「暴击」身体
全世界人民的体重，有个共同的规律——一放假就胖。
饮食功不可没：吃得更多，频次更高，热量也蹭蹭涨。和放假最搭的还得是烧烤火锅小蛋糕，再自律的人假期也得安排顿放纵餐……
这些高热量的美食，短短几天，就可能把原本稳定运转的身体搞得一团糟。
肝脏，是之一个承受短期高热量、高脂肪饮食伤害的「受害者」。
2017年，一项发表在《英国营养学》杂志上的研究发现，9 名健康志愿者在仅接受 5 天高热量高脂肪饮食后，肝脏脂肪含量显著上升，出现「可测量的脂肪肝改变」。[1]
近期，另一项发表在《自然-代谢》上的研究同样发现，29 名体重正常的健康男性在连续 5 天被额外「投喂」高糖高脂零食（如巧克力棒、薯片等）也引发了肝脏脂肪堆积。[2]
短期摄入高热量、高脂肪后，肝脏脂肪含量显著上升（右图）。
图片来源：文献[2]
这种短期肝脂积聚还可能影响肝脏中药物代谢酶的活性，改变药物的代谢速度和清除能力，增加肝毒性的风险。
一项发表在《药物检测》杂志上的研究发现，仅仅 3 天的高脂饮食后，服用对乙酰*（常用的消炎退热药物）时，体内有毒代谢物总量会增加 20%～40%，意味着肝损伤风险可能上升。[3]
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大脑，是承受短期暴饮暴食伤害的第二个「受害者」。
短期高热量饮食会对认知和神经功能造成短期负面影响，比如记忆力下降、反应速度变慢、注意力下降等。
一项对 20 名久坐不动的男性进行的研究发现，短期高热量饮食显著延长了反应时间，削弱了注意力和警觉性，全身效率大幅度下降（降低 3%）。[4]
在短期高脂饮食后，工作记忆、情景记忆需要花费更多时间，记忆速度变慢，注意力持续性降低，简单反应时间变长，平静度、满意度、觉察力均降低。
图片来源：文献[4]
你以为这就结束了吗？还没有！
代谢系统是承受短期暴饮暴食伤害的第三个「受害者」，让全身代谢变得「迟钝」。
2024 年，一项研究发现，短时间内吃得油腻、热量高，即使血糖水平和大血管的血流功能暂时不会有明显损害。但是，这种饮食会让胰岛素水平在餐后 3 天就显著升高，在连续 7 天后，餐后肌肉微血管血流反应减弱（2 种情况均属于胰岛素抵抗前期迹象）。[5]
受试者在摄入高热量高脂肪饮食的前、中、后期时的胰岛素波动。与平常饮食相比，短期摄入高热量高脂肪饮食使得胰岛素水平显著升高，并且这种升高在摄入后仍旧持续。
图片来源：文献[5]
换句话说就是，虽然表面上血糖还算平稳，但实际上身体代谢却在悄悄失衡。
身体比平常需要更多胰岛素才能维持同样水平的血糖；
同时肌肉对营养和葡萄糖的利用率下降；
长此以往会增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病、代谢综合征的风险。
以上术语过多，帮大家简单总结一下，别小瞧这区区几天的暴饮暴食，它可能带来——
脂肪肝加重
大脑变迟钝
代谢效率变差
全身处于「高能耗但低效率」模式
当你因为假期突然结束要上班而浑身难受时，身体也因为假期这几天的放纵，出现了混乱的「节后综合征」。
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好在，身体是强大的，短期高脂高热量饮食对身体的影响可逆！
放纵之后，控制饮食、坚持运动、好好睡觉，可以重新恢复稳定。一项研究发现，为期八周的锻炼过后，大脑对胰岛素的反应就有望恢复正常。[6]
但此时想要回归健康饮食，并不轻松，可能需要花费比平常更大的力气。为了帮助大家尽快恢复到日常生活状态，丁香医生特意咨询专家，并根据季节变化，总结出这 3 个建议��
01
比平常多控制一点，千万管住嘴
平常多吃一包薯片、多吃一块巧克力，稍微放纵一下自己可能就满足了。但现在劝你比平常多控制一点，千万管住嘴，因为很可能一不小心就放纵过头。
这是因为，在短期高脂饮食后，身体对高热量食物的渴望会加剧。[2]
研究人员通过分析发现，在几天的高热量饮食之后，大脑中奖赏系统的敏感性发生改变，与奖赏相关的反应变得更弱，与惩罚相关的反应则变得更强。[2]
短期暴饮暴食后，你如今可能需要更多或更高热量的食物才能获得同样的满足感。与之相对的，假如蔬菜这样健康的低热量食物原本就让你感到难以下咽，几天「放飞」过后，你对它们就更加「没眼瞧」了。
02
把今天吃过什么用白纸黑字写下来
平常大家减肥可能比较随意，也不会特意去记下来，但现在更建议记下「每日饮食」。
很多人努力减肥但总不成功，原因之一就是，对自己吃了多少东西，有多少热量没概念（记过的人知道，以为的「就吃了一点」有多可怕）。
记录下「每天吃了什么」是一种有效的自我监控手段，虽然有点麻烦，但却有助于控制总能量摄入和促进减肥。
一项系统性回顾研究发现，坚持记录饮食的人比不记录的人减重更多，尤其是连续坚持 ≥ 6 个月的人。[7]
不仅鼓励大家将「每天吃了什么」记下来，并且推荐大家用相关手机 App 记录。现在人手一部手机，电子产品比传统纸质记录更能帮助人坚持记录，从而提高减肥成功率。
一项调查了 210 人的研究发现，与纸质记录相比，使用个人数字助理（比如手机 App）进行饮食和体育活动的自我监测，对 12 个月的减重具有显著直接效果，并且通过提高自我监测依从性对减重结果产生了显著间接效果。[8]
03
能多睡一会懒觉就多睡一会
秋冬季来了，白昼变短，气温下降，使人昏昏欲睡，此时劝你干脆多睡一会～
多睡觉真的能帮助你减更多。一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明，同样是减轻了大约 3 公斤体重，睡眠充足的人，减掉的脂肪更多；而睡眠不足流失了更多宝贵的肌肉。[9]
每天睡眠 5.5 小时的一组人，平均掉了 0.6 千克脂肪，而睡眠 8.5 小时的一组，平均掉了 1.4 千克脂肪，多减了一倍还多。
而且，没睡好的话，身体还会放大饥饿感，让减肥变得更难……
躺着就能瘦真不是骗人的，睡觉是为了更好地减肥！
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不过，也不用过分焦虑和着急，调整身体最需要的就是时间，需要慢慢调整和适应，就像不可能一口吃成大胖子，我们也不能一天就立马调整回来。
最后，假如这篇文章对你有帮助的话，也记得把这篇文章转发给你身边国庆后长胖了的亲朋好友吧，大家相互督促，一起回到规律又健康的生活～
参考文献
[1] Parry, Siôn A et al. “Short-term, high-fat overfeeding impairs glycaemic control but does not alter gut hormone responses to a mixed meal tolerance test in healthy, normal-weight individuals.” The British journal of nutrition vol. 117,1 (2017): 48-55. doi:10.1017/S0007114516004475
[2]Kullmann, Stephanie et al. “A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men.” Nature metaboli *** vol. 7,3 (2025): 469-477. doi:10.1038/s42255-025-01226-9
[3]Achterbergh, Roos et al. “Short-Term High-Fat Diet Alters Acetaminophen Metaboli *** in Healthy Individuals.” Therapeutic drug monitoring vol. 44,6 (2022): 797-804. doi:10.1097/FTD.0000000000000993
[4]Edwards, Lindsay M et al. “Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 25,3 (2011): 1088-96. doi:10.1096/fj.10-171983
[5]Brayner, Barbara et al. “Short-term high-calorie high-fat feeding induces hyperinsulinemia and blunts skeletal muscle microvascular blood flow in healthy humans.” American journal of physiology. Endocrinology and metaboli *** vol. 327,1 (2024): E42-E54. doi:10.1152/ajpendo.00070.2024
[6]Kullmann, S., Goj, T., Veit, R., Fritsche, L., Wagner, L., Schneeweiss, P., ... & Heni, M. (2022). Exercise restores brain insulin sensitivity in sedentary *** s who are overweight and obese. JCI insight, 7(18), e161498.
[7]Burke, Lora E et al. “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association vol. 111,1 (2011): 92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
[8]Wang, Jing et al. “Effect of adherence to self-monitoring of diet and physical activity on weight loss in a technology-supported behavioral intervention.” Patient preference and adherence vol. 6 (2012): 221-6. doi:10.2147/PPA.S28889
[9]G. Jean Kant, Sander G. Genser, David R. Thorne, Hohn L. Pfalser, Edward H. Mougey, Effects of 72 Hour Sleep Deprivation on Urinary Cortisol and Indices of Metaboli *** , Sleep, Volume 7, Issue 2, September 1984, Pages 142–146, https://doi.org/10.1093/sleep/7.2.142
策划 ***
策划：JJJ | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
原标题：《长胖又记性差！一个全方位暴击身体的饮食方式，很多人都踩雷了》
