假期结束后，你有没有不想上班、不想上学、不想动？可能还出现了注意力不能集中，情绪不好，心慌胸闷？那你很可能是遇到了“节后综合征”。
当大家突然从“假期模式”向“工作/学习模式”切换时，神经系统、代谢系统及心理状态未能同步调整导致了应激反应。就好比一台机器突然改变了运转速度，各个部件还没来得及配合好，就会出现一些小故障。“节后综合征”是指长假结束后，因生活节奏突变、生物钟紊乱引发的短期身心适应障碍。
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“节后综合征”有哪些表现呢？
1. 生理症状
1) 睡眠失调：可能出现失眠（入睡困难、早醒）或嗜睡（白天昏沉）的情况。假期里晚睡晚起，生物钟被打乱，到了工作日，自然难以适应早睡早起的节奏。
2) 消化紊乱：常表现为腹胀、便秘、食欲减退。假期饮食无度，日均热量摄入超标，肠胃超负荷运转，假期结束回归正常饮食后，肠胃一时间难以适应。
3) 躯体疲劳：头痛、肩颈僵硬、四肢无力也是常见的症状。假期里久坐不动，缺乏运动，肌肉代谢率降低，乳酸堆积，导致身体疲惫。
2. 心理症状
1） 情绪波动：焦虑（对工作任务的抗拒）、抑郁（假期结束的失落感）、注意力涣散。
2） 认知障碍：记忆力下降、决策困难。大脑还未从假期的放松状态中“重启”，对工作和学习的专注度不够。
3. 行为异常
1） 效率滑坡：工作时频繁走神，完成简单任务耗时延长。
2） 逃避倾向：拒绝社交、沉迷游戏/短视频。试图延续假期的愉悦感，逃避工作和学习的压力。
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深度解析四大诱发因素
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如何调整“节后综合征”？
五步科学干预法帮您解决！
之一步：阶梯式作息重置
①提前适应：假期最后2天按工作日作息起床，午休控制在20分钟内。
②睡眠优化：睡前1小时远离电子屏幕，可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7 秒→呼气8秒）。
第二步：轻断食调理肠胃
三日饮食计划：
第1天：小米粥+蒸南瓜（修复胃黏膜）。
第2天：西兰花沙拉+酸奶（补充膳食纤维与益生菌）。
第3天：清蒸鱼+糙米饭（逐步恢复蛋白质摄入）。
第三步：微运动激活身体
①办公室拉伸：每工作1小时做5分钟“肩颈绕环+靠墙深蹲”。
②有氧恢复：每日快走30分钟（心率维持在110~130次/分钟）。
第四步：心理脱敏训练
①任务拆解：将首周工作分解为“10分钟可完成”的微任务，每完成一项打勾奖励。
②情绪日记：记录每日焦虑点（如“担心PPT做不完”），并标注理性解决方案。
第五步：特殊人群关怀
①慢性病患者：复工后3天内监测晨起血压/血糖，避免骤增药量。
②高强度岗位者：采用“番茄工作法”（工作25分钟→休息5分钟），防止过劳。
参考文献
1.熊泽森,董骏,浅谈节后综合征[J].中华实用医药杂志, 2008(6): 45-47.
2.潘斌韬.教你轻松应对节后综合征[J]. 健康博览, 2025(2):14. DOI:10.1234/j.cnki.2025.02.014.
3.中华医学会心身医学分会.节后综合征诊疗专家共识（2023版）[J]. 中国心身医学杂志, 2023, 25(3): 201-205.
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原标题：《600号科普 | 科学应对节后综合征：从“身心疲惫”到“满血复活”》
